Hiện tượng người trưởng thành mất ngủ, khó ngủ ở Việt Nam đạt tới 40% dân số, đặc biệt là sau thời kỳ hậu Covid-19 theo báo cáo của bộ y tế. Nếu bạn đang gặp phải vấn đề trên, thay đổi những thói quen trước khi ngủ sẽ giúp bạn cải thiện điều này rõ rệt. Đặc biệt, lối sống mới này sẽ giúp cả cơ thể và tâm trí bạn được thư giãn tối đa trước khi chìm vào giấc ngủ.
Tại Sao Cần Thay Đổi Thói Quen Trước Khi Ngủ?
Theo các nhà khoa học, não bộ con người luôn vận động theo thói quen. Chính vì thế, khi bạn tạo dựng những thói quen trước khi chợp mắt, cơ thể sẽ coi đó là dấu hiệu cho việc bắt đầu chìm vào giấc ngủ. Ngoài ra, việc bắt đầu những thói quen lành mạnh trước khi ngủ sẽ giúp giảm stress và chứng lo âu, một trong những nhân tố gây rối loạn giấc ngủ.
Những thói quen trước khi ngủ thường được hình thành khi chúng ta còn nhỏ với nhiều lợi ích cho sức khỏe, tâm lý, và trí nhớ. Tuy nhiên, khi trưởng thành, những thói quen này dễ phai nhạt đi, và chúng ta cần tạo dựng lại chúng. Thói quen trước khi ngủ giúp thanh lọc những lo âu và mệt mỏi, giúp bạn thư giãn chìm vào giấc ngủ.
Chúng Ta Nên Bắt Đầu Những Thói Quen Nào?
Khi đã hiểu được tầm quan trọng của những thói quen trước khi ngủ, hẳn là bạn đã sẵn sàng tìm hiểu về chúng. Hãy cùng chúng tôi làm theo 6 thói quen quan trọng này nhé.
1. Chọn Giờ Ngủ
Việc xác định được giờ đi ngủ và giờ thức dậy là rất quan trọng cho một giấc ngủ sâu và đều. Khi đi theo một đồng hồ sinh học nhất định, não bộ của bạn sẽ bắt được tín hiệu và yêu cầu bạn nghỉ ngơi đúng giờ đúng lúc. Hãy hẹn giờ từ 30 phút tới 1 tiếng trước khi tới giờ để cơ thể bạn được làm quen dần với đồng hồ sinh học mới.
2. Không Sử Dụng Các Thiết Bị Điện Tử
Nhiều người có thói quen lướt các trang mạng xã hội, hay xem phim trước khi ngủ. Việc hình thành thói quen này khiến ta nghĩ rằng sử dụng điện thoại sẽ giúp dễ ngủ. Tuy nhiên, đây là một thói quen vô cùng có hại cho giấc ngủ và sức khỏe. Ánh sáng xanh từ điện thoại, laptop, TV đánh lừa não bộ rằng đây là ban ngày, khiến chúng ngừng sản sinh melatonin. Trong khi đó, đây lại là chất hormone rất quan trọng giúp đem lại cho con người những giấc ngủ êm ái.
Khi đã hiểu được tác hại của ánh sáng xanh và thiết bị điện tử, hãy tránh xa chúng khi chuẩn bị đi ngủ. Ngoài ra, khi sắp tới giờ ngủ, hãy chuyển màn hình thành ánh sáng đêm. Khi đó, bộ lọc sẽ chuyển sang ánh sáng đỏ, ít gây ảnh hưởng tới giấc ngủ nếu bạn có lỡ sử dụng điện thoại ban đêm.
3. Ăn Nhẹ Hoặc Uống Trà Trước Khi Ngủ
Ăn thừa chất hay sử dụng đồ uống có cồn trước khi ngủ có thể gây ra đầy bụng, trào ngược dạ dày, khiến cơ thể bứt rứt, khó ngủ. Ngược lại, để bụng đói đi ngủ cũng có thể gây cồn ruột, khiến chúng ta trằn trọc. Bởi vậy, hãy “chiêu đãi” cơ thể với những món ăn nhẹ như hoa quả, sữa chua, hoặc các loại trà thảo mộc. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn được thư giãn, cũng như dễ ngủ hơn rất nhiều.
4. Tận Hưởng Âm Nhạc
Nghe nhạc trước khi ngủ được chỉ ra là giúp thư giãn và chìm vào giấc ngủ nhanh hơn theo nhiều báo cáo khoa học. Hãy chọn những bài hát giúp bạn thư giãn, nhắm mắt lại, thả mình vào âm nhạc và quên đi những lo toan bộn bề. Những loại âm thanh khác nhau lại có tác dụng khác nhau. Âm thanh hồng như tiếng mưa rơi hay sóng biển sẽ giúp giấc ngủ của bạn thêm êm dịu. Trong khi đó, âm thanh trắng được tạo ra từ những tần số nhạc đều nhau giúp bạn mau chóng chìm vào giấc ngủ.
5. Giữ Ẩm Cho Cơ Thể
Việt Nam là nước Đông Nam Á có độ ẩm tương đối cao, một trong những tác nhân gây khó ngủ. Một độ ẩm vừa phải với hơi nước nhẹ sẽ giúp bạn thư giãn, hít thở sâu và đều, giúp cải thiện giấc ngủ của bạn. Bạn không thể thay đổi được thời tiết ngoài trời, vậy hãy thay đổi căn phòng của mình. Việc lắp đặt một chiếc máy hút ẩm để giữ độ ẩm trong ngưỡng 50%, sẽ giúp giảm độ ẩm và thanh lọc không khí, giúp cải thiện giấc ngủ tối đa.
6. Làm Quen Với Thiền Định
Thiền định giúp điều hòa tâm trí, cũng như giúp ta kiểm soát những suy nghĩ và năng lượng tiêu cực gây rối loạn giấc ngủ. Khi thiền định tâm trí, bạn không cần thực hiện động tác gì phức tạp, hãy nằm xuống, hít thở đều, và tập trung vào cơ thể mình. Hãy theo dõi những biến chuyển tâm trí một cách bàng quan, bởi điều này sẽ giúp thanh lọc cơ thể, cải thiện giấc ngủ của bạn. Bạn có thể tìm hiểu về thiền định trên những trang chính thống hoặc Youtube nhé.
